Cải xoong là loại rau quen thuộc, giàu chất dinh dưỡng nhưng không phải ai cũng biết những công dụng tuyệt vời của loại rau này. Hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu những lợi ích sức khỏe ấn tượng của loại rau ăn lá này nhé.

Cải xoong thuộc họ rau cải – Brassicaceae, lá nhỏ, tròn và thân có thể ăn được, có hương vị cay nhẹ. Nó từng được coi là một loại cỏ dại, sau đó được trồng lần đầu tiên ở Anh, hiện nay nó đã được trồng trên khắp thế giới. Bài viết sẽ phân tích các chất dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe của cải xoong.

Chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin K

Cải xoong có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Nó được xếp hạng số một trong danh sách Trái cây và Rau quả của Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ.

1 cốc (34 gam) cải xoong chứa:

– Năng lượng: 4 calo

– Carbohydrate: 0,4 gam

– Chất đạm: 0,8 gam

– Chất béo: 0 gram

– Chất xơ: 0,2 gam

– Vitamin A: 22% lượng cần thiết hàng ngày

– Vitamin C: 24% lượng cần thiết hàng ngày

– Vitamin K: 106% lượng cần thiết hàng ngày

– Canxi: 4% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)

– Mangan: 4% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)

Như vậy, chỉ 1 cốc rau cải xoong đã cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin K hàng ngày của cơ thể. Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, cần thiết cho quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh. Ngoài ra, cải xoong cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin B9, vitamin B5, magie, phospho, kali, natri và đồng.

Khả năng chống oxy hóa cao

Cải xoong chứa nhiều hợp chất thực vật được gọi là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra, là những phân tử có hại dẫn đến stress oxy hóa. Ăn nhiều cải xoong có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Một nghiên cứu về các hợp chất chống oxy hóa trong 12 loại rau họ cải khác nhau đã tìm thấy hơn 40 loại flavonoid trong cải xoong. Trên thực tế, cải xoong vượt trội hơn các loại rau khác trong nghiên cứu về tổng lượng phenol và khả năng trung hòa các gốc tự do.[1]

Ngăn ngừa ung thư

Cải xoong chứa nhiều chất phytochemical, có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.

Cải xoong chứa glucosinolate, được kích hoạt thànhisothiocyanates khi được cắt bằng dao hoặc nhai. Isothiocyanates bao gồm các hóa chất như sulforaphane và phenethyl isothiocyanate, có vai trò chống lại ung thư bằng cách bảo vệ các tế bào khỏe mạnh, vô hiệu hóa các hóa chất gây ung thư và ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các khối u.

Isothiocyanates được tìm thấy trong cải xoong đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và ung thư da [2], [3], [4], [5]

Thêm vào đó, một nghiên cứu chứng minh rằng isothiocyanates và sulforaphane được tìm thấy trong cải xoong ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú.[6]

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Ăn cải xoong có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch theo một số cách:

– Cải xoong giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Một đánh giá ảnh hưởng của việc ăn lá xanh và rau họ cải đối với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch trên 500.000 người đã cho thấy việc ăn các loại rau họ cải có thể giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim [7]

– Chống oxy hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch: Cải xoong chứa chất chống oxy hóa beta carotene, zeaxanthin và lutein. Hàm lượng carotenoid cao không chỉ bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tim mà còn làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

– Tăng cường sức khỏe mạch máu: Cải xoong chứa nitrat, được chứng minh là làm giảm huyết áp bằng cách tăng oxit nitric trong máu. Nó còn giúp tăng cường sức bền thành mạch bằng cách giảm viêm, giảm độ cứng và độ dày của mạch máu.

– Cải xoong có thể làm giảm cholesterol: Trong một nghiên cứu kéo dài 10 ngày trên những con chuột có hàm lượng cholesterol cao, điều trị bằng chiết xuất cải xoong đã làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 34% và cholesterol LDL “xấu” xuống 53% [8]

Chống loãng xương

Cải xoong chứa canxi, magie, kali và phospho là những khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Một cốc (34g) cải xoong cung cấp hơn 100% lượng vitamin K cần thiết hằng ngày cho nhu cầu 1 người. Vitamin K là một thành phần của osteocalcin, một loại protein tạo nên mô xương khỏe mạnh và giúp điều chỉnh sự luân chuyển của xương.

Trong một nghiên cứu, những người ăn nhiều vitamin K nhất có nguy cơ bị gãy xương hông thấp hơn 35% so với những người ăn ít nhất. [9]

Tăng cường miễn dịch

Mỗi cốc 34 gram cải xoong chứa 15 mg vitamin C, chiếm 20% nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ và 17% cho nam giới. Vitamin C có lợi cho sức khỏe miễn dịch, thúc đẩy sản xuất các tế bào bạch cầu chống lại nhiễm trùng, làm tăng sức đề kháng của cơ thể. Sự thiếu hụt vitamin C có liên quan đến việc suy giảm chức năng miễn dịch và có thể gia tăng tình trạng viêm.

Hỗ trợ giảm cân

Như đã đề cập, cải xoong là một loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng lại chứa rất ít calo, thích hợp cho người cần kiểm soát cân nặng. 1 cốc (34 gram) chỉ chứa 4 calo nhưng cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy thử bổ sung cải xoong vào chế độ ăn của mình nhé.

Tăng cường hiệu suất tập luyện thể thao

Các loại rau thuộc họ Brassicaceae trong đó có cải xoong chứa hàm lượng nitrat cao.

Trong một nghiên cứu, chất hóa học này có tác dụng làm giãn mạch máu và tăng lượng oxit nitric trong máu, có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục.[10]

Hơn nữa, nitrat trong chế độ ăn uống làm giảm huyết áp khi nghỉ ngơi và giảm lượng oxy tiêu thụ cần thiết trong quá trình tập thể dục, điều này có thể làm tăng khả năng chịu đựng khi tập thể dục.

Bảo vệ sức khỏe mắt

Cải xoong chứa lutein và zeaxanthin – những hợp chất chống oxy hóa thuộc họ caroten. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin rất cần thiết cho sức khỏe của mắt.[11] Đặc biệt, những dưỡng chất này bảo vệ mắt khỏi tổn thương do ánh sáng xanh gây ra. Hơn nữa, lutein và zeaxanthin, cũng như vitamin C có trong rau cải xoong còn làm giảm nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác.

Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn

Cải xoong có thể được sử dụng trong nhiều món ăn. Tuy nhiên, để được hưởng nhiều lợi ích nhất từ ​​các hợp chất chống oxy hóa hoạt tính của nó, tốt nhất bạn nên ăn sống cải xoong hoặc hấp chín.

Sau đây là một số gợi ý đơn giản để thêm cải xoong vào chế độ ăn uống:

– Thêm vào nguyên liệu trong món salad

– Nấu canh cùng thịt hay tôm

– Kẹp trong bánh mỳ sandwich

– Chế biến với tỏi và dầu ô liu

– Ăn kèm với trứng

– Sử dụng để trang trí bất kỳ món ăn nào.

Hy vọng bài viết trên giúp bạn biết thêm về những lợi ích của cải xoong đối với sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng cao của loại rau này thực sự rất đáng để bạn bổ sung nó vào bữa cơm hằng ngày của gia đình đấy.

Nguồn: Healthline, MedicalNewsToday